As mulheres passam por diversas alterações hormonais e fisiológicas e por isso, devem dar uma atenção especial a alguns nutrientes específicos a cada fase. É importante variar o consumo dos alimentos, tendo como base as frutas, legumes, verduras, ovos, carnes, peixes, castanhas e azeite. Saber escolher os alimentos adequados, contribui para uma melhor qualidade de vida. Confira algumas dicas preparadas especialmente por nossa nutricionista Ana Consuelo para ajudar na saúde da mulher:
► NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA O SEXO FEMININO:
Cálcio – Responsável pela formação óssea. Na infância, adolescência, idade adulta e idosa, alimentos fontes de cálcio devem estar presente a fim de prevenir osteoporose e fraturas. As fontes são: leite de vaca, iogurtes, sardinha, gergelim, castanha-do-Pará, couve, brócolis e tofu.
Vitamina D – Atua na absorção e manutenção das concentrações de cálcio e fósforo, o metabolismo ósseo e na contração muscular e na condução nervosa. A sua ausência na infância pode causar raquitismo pelo enfraquecimento dos ossos. As fontes são: peixes gordurosos, sardinha, mariscos, leite, ovos, queijos, exposição ao sol no período de 11 e 15 horas, aproximadamente 20 minutos.
Ferro – Tem papel essencial na síntese de hemoglobina e de enzimas, no crescimento e no transporte de oxigênio. Adolescentes e mulheres em fase reprodutiva precisam ter um aporte maior deste mineral, devido à perda no período da menstruação. As fontes são: mariscos, carne vermelha, aves, peixes, sementes (abóbora e girassol), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja), cereais ( trigo, aveia, arroz).
O ferro de origem vegetal deve ser consumido junto a um alimento fonte de vitamina C, a fim de ser melhor absorvido e separados de alimentos fonte de cálcio, por atrapalhar a absorção.
O Ferro de origem vegetal deve ser consumido junto a um alimento fonte de vitamina C, a fim de ser melhor absorvido e separados de alimentos fonte de cálcio, por atrapalhar a absorção.
Folato – Encontra-se na forma de ácido fólico, é uma vitamina do complexo B importante para a formação do feto, como o crescimento, formação de anticorpos, síntese de DNA e RNA, na divisão celular e na síntese de proteínas. As fontes são: cereais integrais, leguminosas, quiabo, espinafre, abacate, tofu, castanha, amendoim, ovo, frutos do mar, fígado, carne, frutas cítricas.
Vitamina A – É uma vitamina importantíssima principalmente no período da gravidez, por atuar na formação da placenta e na proliferação celular. Ela também melhora o sistema imunológico e a visão. Sua deficiência pode causar cegueira noturna, ressecamento da pele e infecções. São fontes: cenoura, tomate, manga, melancia, melão, folhas verde-escuras, batata doce.
Vitamina B12 – está envolvida na formação das células sanguíneas e dos neurônios. A sua carência pode provocar fraqueza, tontura, fadiga, formigamento nas mãos e pés e demência. Na fase da mulher idosa, esta vitamina deve ser suplementada, pois a absorção tende a diminuir. As mulheres veganas também precisam suplementar a vitamina B12 porque elas não ingerem alimentos de origem animal. São fontes: carnes, peixe , ovos, leite de soja e amêndoas.
Triptofano – é um nutriente importante para as mulheres porque atua na produção de serotonina, ajudando a diminuir os sintomas da TPM e da menopausa. A sua carência pode afetar a capacidade de memorização, o humor, o apetite e a qualidade do sono. São fontes: carnes, peixes, ovos, leite e derivados e chocolate amargo.
Alimentação nas Fases da Mulher
Infância – Nesta fase inicia-se a formação dos hábitos alimentares. É importante que nessa fase seja incentivada uma alimentação saudável e variada, evitando o consumo de alimentos industrializados.
Adolescência – Nesta fase, as adolescentes tem um ritmo de crescimento bastante acelerado, necessitando portanto, ingerir alimentos ricos em proteína, cálcio, zinco, ferro e vitaminas do complexo B. Devido ao aparecimento da menstruação nas adolescentes, é necessário ter um aporte maior de ferro. O consumo da vitamina D e do cálcio são importantíssimos porque fortalece a estrutura dos ossos e dos dentes. Já para amenizar os sinais das acnes, é importante aumentar o consumo de frutas e vegetais, assim como ingerir mais líquidos, como água e sucos naturais.
Adulta – Nesta fase é importante valorizar a individualidade de cada mulher, conforme o seu estilo de vida. A alimentação saudável deve ser planejada com os nutrientes de todos os grupo alimentares.
Gestação e Amamentação – Nesta fase, a mulher deve seguir uma alimentação muito leve e equilibrada, ingerir carboidratos para gerar energia para a mãe e para o bebê; proteínas para construir, manter e renovar os tecidos da mãe e do bebê; gorduras boas, para auxiliar à formação do sistema nervoso da criança; Vitamina A, para no desenvolvimento celular e ósseo e na formação dos brotos dentários do feto. Evitar alimentos processados, excesso de sódio, açúcar, frituras e gorduras.
Menopausa – É uma fase que gera muita alteração no estado nutricional da mulher. Há um grande aumento de peso, diminuição na produção hormonal, cansaço, irritabilidade, diminuição de atenção e da memória. Para amenizar estes e outros sintomas, as mulheres devem ingerir mais cereais integrais, leguminosa, frutas, verduras, hortaliças, ovo, soja, iogurte natural, chocolate amargo, chás de melissa, cidreira, sálvia, gengibre e canela. A ingestão de linhaça também é fundamental nesta fase, pois ela possui um nutriente semelhante ao estrógeno humano, que favorece a diminuição dos sintomas da menopausa.
Idosa – nesta fase, as mulheres tornam-se mais frágeis e apresentam dificuldade de mastigação e deglutição. Por isso, a alimentação deve ser oferecida em consistência adequada e rica em todos os nutrientes essenciais à vida, inclusive com boa quantidade de fibras, pois muitas idosas apresentam lentidão no trato gastrointestinal, ocasionando a constipação.
► Fique por dentro! ◄
A endometriose é um distúrbio doloroso que ocorre na área pélvica, ou seja, o tecido do útero cresce para fora das paredes uterinas, causando inflamação e irritação nessas áreas. Os alimentos anti-inflamatórios ajudam a aliviar os sintomas, a citar os que contém Magnésio (promove o relaxamento); omêga 3 e Vitamina D (melhora a inflamação); uva, açaí, goiaba, brócolis, couve, espinafre, agrião, rúcula, sementes de linhaça, girassol, abóbora e gergelim. Devem ser evitados os alimentos ultra processados, carne vermelha e bebidas alcoólicas.
Gostou das dicas? Confira essas receitas e comece agora mesmo a cuidar do seu corpo!
Salmão assado ao molho de ervas
Ingredientes
500g de salmão em postas
04 colheres de sopa de ervas fina
01 colher de sopa de manteiga
100 ml de vinho branco
Modo de preparar
Pincele as postas de salmão com manteiga, coloque-as em uma assadeira, espalhe as ervas, regue com o vinho e deixe em um forno médio por 40 minutos. Esta receita é rica em omêga3, nutriente importantíssimo para amenizar os sintomas da tensão menstrual e da menopausa.
Suco Detox
Ingredientes
100 ml de suco de aveia
100 ml de suco de laranja
01 colher de sopa de gergelim
01 colher de sopa de semente de linhaça
02 colheres de sopa de maçã cortada
Modo de preparar
Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir em seguida.
